Ihre Gesundheit hängt von mehreren grundlegenden Faktoren ab. Dazu gehören Essen, Atmen, Flüssigkeitszufuhr und Schlafen, die für eine gute Gesundheit und das Überleben von grundlegender Bedeutung sind! Hiermit konzentrieren wir uns auf das Schlafen zusammen mit der Atmungskomponente des Schlafes. Die häufigsten Schlafprobleme hängen mit der Atmung zusammen. Sie sind Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe (OSA), die zusammen als Schlafstörungsatmung (SDB) bezeichnet werden.
Obstruktive Schlafapnoe: OSA ist durch ein wiederholtes Einschmelzen Ihrer Atemwege während des Schlafens gekennzeichnet. Dies führt dazu, dass der Luftstrom in Ihre Lunge erheblich reduziert oder sogar ganz gestoppt wird. Dies kann Sie wiederholt wecken und so den Schlaf reduzieren. Medizinische Studien haben geschätzt, dass ungefähr 20 Millionen Amerikaner sowohl an Schlafapnoe als auch an chronischem Schnarchen leiden. Dies hängt damit zusammen, dass sie abends ständig wach sind und sich tagsüber müde fühlen. Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu Schnarchen und Schlafapnoe zu erhalten.
Schnarchen: Schnarchen ist ein weiteres Schlafproblem im Zusammenhang mit der Atmung. Die National Sleep Foundation hat berichtet, dass ungefähr 37 Millionen Amerikaner schnarchen, pfeifen, grunzen, schnauben und sogar häufig wie eine Kreissäge klingen. Medical News Today berichtete, dass 44 Prozent der Männer und 28 Prozent der Frauen zwischen 30 und 60 Jahren betroffen sind.
Schnarchen hält Sie nicht vom Atmen ab, aber wenn Sie längere Zeit wiederholt schnarchen, stört dies Ihren Schlaf, auch den Ihres Ehepartners oder einer Person, die im selben Bereich wie Sie und häufig auch in einem angrenzenden Bereich versickert! Schnarchen und OSA sind oft miteinander verbunden: OSA kann zu Schnarchen führen und von denen, die regelmäßig schnarchen, behauptet die American Academy of Sleep Medicine, dass 34% der Männer und 18% der Mädchen an obstruktiver Schlafapnoe leiden oder einem Risiko dafür ausgesetzt sind.
Während Schnarchen und Schlafapnoe Ihre Schlafqualität und die Ihres Partners beeinflussen, gibt es eine Reihe von Übungen, mit denen Sie versuchen können, Ihre Mund- und Kiefermuskulatur zu stärken. Diese Übungen sollen die Schlaffheit verringern, die zu Vibrationen führt das führt zu schnarchen und anderen geräuschen. Sobald Sie die Schnarch- und Schlafapnoe-Übungen verstanden haben, sollten Sie sie regelmäßig anwenden.
Es gibt keine sofortige Lösung, aber Übungen reduzieren die Schwere und Häufigkeit Ihres Schnarchens. Es gibt keine schnelle Möglichkeit, das Schnarchen vollständig zu beenden. Es dauert eine Weile, genauso wie allgemeine Muskelübungen Zeit brauchen, um Muskeln in Ihrem Körper, Bauchmuskeln, Bizeps usw. zu stärken und aufzubauen. Aber es ist die Mühe wert, auch wenn es Zeit braucht, um Ihr Schnarchen zu reduzieren und Sie auch zu verhindern vor ständigem Rühren. Es sollte auch beachtet werden, dass Übungen zur Beendigung des Schnarchens auch verwendet werden können, um die Intensität der Schlafapnoe zu lindern oder zu verringern.
Orale Myofunktionelle Therapie
Sie können weitere Details finden, indem Sie auf die verknüpfte Überschrift klicken, während Sie die Strg-Taste drücken. Wenn die Muskeln in Ihren Lippen und Ihrer Zunge nicht richtig positioniert sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, richtig zu sprechen. Ein häufiges Problem ist ein lispelndes, noch weniger häufiges Problem -Effekte sind Atemwegsobstruktionen, Kopfschmerzen und Luftverbrauch beim Atmen. Letzteres kann zu übermäßigem Aufstoßen führen. Je älter Sie werden, desto wahrscheinlicher wird es, dass diese Muskeln schwach und flink werden. Hier finden Sie eine Auswahl an Zungen-, Mund- und Rachenübungen, die Sie regelmäßig durchführen können. Sie sollten nicht länger als 15 Minuten pro Tag dauern. Klicken Sie hier, um mehr über die orale myofunktionelle Therapie zu erfahren.
So Beenden Sie Das Schnarchen: Zungenübungen
1. Tongue Curl: Setzen Sie die Spitze Ihrer Zunge auf die Rückseite Ihrer oberen Vorderzähne. Rollen Sie es jetzt mit seinem Vorschlag in Kontakt mit Ihrem oberen Gaumen so weit wie möglich nach hinten. Pro Sitzung sollten 5-10 Wiederholungen ausreichen. Dies stärkt Ihre Zunge und auch die Muskeln im hinteren Teil Ihres Mundes.
2. Zungendehnung: Halten Sie Ihre Zunge so weit wie möglich von Ihrem Mund fern. Rollen Sie es jetzt herunter und versuchen Sie, Ihr Kinn zu erreichen. Halten Sie es zunächst so weit wie möglich für etwa 15 Minuten. Wiederholen Sie dies 5 Mal. Jedes Mal, wenn Sie diese Zungenübung machen, versuchen Sie, sie weiter herauszuholen und die Dauer von Moment zu Moment zu verlängern. Dies stärkt Ihre Zunge.
3. Zungenschub nach oben: Drücken Sie so viel wie möglich von der Oberseite gegen das Dach Ihres Mundes. Halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies dann 5 Mal. Dies erhöht die Stärke Ihrer Zunge und hilft, den weichen Teil Ihres Gaumens fest und gesund zu halten.
4. Zungenschub nach unten: Hier ist eigentlich das Gegenteil von diesem Zungenschub. Setzen Sie die Zungenspitze fest von den unteren Vorderzähnen. Drücken Sie nun mit dem Zungenrücken fest gegen den Mundboden. Halten Sie dies 10 Minuten lang gedrückt und wiederholen Sie dies dann 5 Mal. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Zunge und Ihren weichen Gaumen zu stärken.
Gesichtsübungen
Es gibt auch eine Reihe von Gesichtsübungen, die Sie durchführen können, um Schnarchen und Schlafapnoe vorzubeugen. Hier sind einige der effektivsten.
1. Übung mit offenem Mund: Öffnen Sie Ihren Mund so oft wie möglich. Halten Sie die Taste 5 Minuten lang gedrückt und stellen Sie sicher, dass Sie die Übung nicht starten. Dies ist weniger hilfreich. Tun Sie dies täglich, um die Muskeln in Ihrem Rachen zu stärken.
2.
Pursed Lips: Reinigen Sie Ihre Lippen fest und öffnen Sie dann Ihren Mund. Entspannen Sie dabei Ihr Kinn und Ihre Lippen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Diese Übung stärkt und stärkt Ihre Gesichts-, Hals- und Kiefermuskulatur.
3. Wangenziehen: Stecken Sie Ihren rechten Zeigefinger in Ihren Mund und drücken Sie dann auf Ihre innere linke Wange. Verwenden Sie jetzt Ihre Gesichtsmuskeln, um Ihre Wange wieder hineinzudrücken. Machen Sie genau das Gleiche und wiederholen Sie dann 10 Tage, damit Ihr Mund im Schlaf geschlossen bleibt.
Nachfolgend Sind Einige Andere Übungen Aufgeführt, Die Sie Ausführen Sollten:
Atmen Sie durch die Nase: Atemübungen gegen Schlafapnoe sind wichtig, wenn Sie ohne Schnarchen und wiederholtes Rühren schlafen möchten. Entspannen Sie Ihre Zunge und atmen Sie mit geschlossenem Mund durch die Nase ein. Schließen Sie dann 1 Nasenloch mit einem Finger und atmen Sie weiter. Versuchen Sie dies 10 Mal, während Sie Ihre Atmung zwischen dem linken und dem rechten Nasenloch umschalten. Wenn eines Ihrer Nasenlöcher verstopft ist, versuchen Sie weiter zu atmen. Diese Übung hilft Ihnen, die Nasenatmung zu verbessern, die im Schlaf wichtig ist. Das Schlafen mit offenem Mund führt fast immer zu Schnarchen und Schlafstörungen für Sie und Ihren Partner.
Vokale aussprechen : Wiederholen Sie die Vokale 10 Mal und sprechen Sie sie dann 10 Mal pro Tag separat aus. Sie können die Länge der Geräusche zwischen schnell und ziemlich langsam ändern und jedes Audio 10 bis 15 Mal wiederholen. Dies hilft, die Muskeln im Inneren Ihres Rachens zu stärken.
Gleichmäßig kauen: Wenn Sie essen, tun Sie Ihr Bestes, um nicht nur auf der einen Seite Ihres Mundes zu kauen. Puh gleichmäßig auf beiden Seiten, und Sie stärken nicht nur Ihre Nacken- und Mundmuskulatur gleichermaßen, sondern verwenden auch Ihre Zähne auf beiden Seiten gleich.
Singen: Beim Singen werden aufgrund der Vielzahl von Geräuschen, die Mund und Gesicht erzeugen müssen, viele verschiedene Hals- und Mundmuskeln trainiert. Eine Studie an 127 Patienten mit Schlafapnoe und / oder Schnarchen in der Vorgeschichte wurde 2013 abgeschlossen. Diese Analyse kam zu dem Schluss, dass das Schnarchen durch Gesangstraining reduziert werden kann. Sie können Details der Studie im International Journal of Otolaryngology im Mai 2013 lesen. Klicken Sie auf die URL, um die Details der Analyse und ihre eigenen vollständigen Entscheidungen anzuzeigen.
Vom Smartphone bereitgestellte App: Es wird wahrscheinlich eine App verwendet, um Übungen zur Reduzierung des Schnarchens durchzuführen. Diese Technologie steckt noch in den Kinderschuhen. Weitere Informationen finden Sie hier. Es wurde ein m-Health-Programm entwickelt, mit dem Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe die Möglichkeit erhalten, Übungen auszuführen, indem sie nur mit ihrem Smartphone interagieren.
Waren Diese Zungen-, Mund- Und Halsübungen Gegen Schlafapnoe Von Vorteil?
Waren diese Zungen-, Mund- und Rachenübungen sowohl bei Schlafapnoe als auch bei Schnarchen von Vorteil? Wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, können sie je nach Schwere des Problems in unterschiedlichem Maße auftreten. Es ist wahrscheinlicher, dass sie gut mit Personen zusammenarbeiten, die eine leichte bis mittelschwere obstruktive Schlafapnoe haben, aber vielleicht nicht mit Schnarchern. Leichte Schnarcher werden den größten Vorteil finden. Untersuchungen an Freiwilligen in Brasilien haben ergeben, dass diejenigen, die drei Monate lang täglich an den Übungen teilgenommen haben, ihre Schnarchfrequenz um 36% und die Stärke ihres Schnarchens um 59% verringert haben, verglichen mit denen, die diese Übungen nicht gemacht haben.
Das Problem beim Schnarchen ist, dass es viele verschiedene Gründe für das Schnarchen gibt. Dies kann auf die Form Ihres Mundes oder Ihrer Zunge, die Verspannung Ihrer Nacken- und Gesichtsmuskulatur sowie die Größe und Form Ihrer Zunge zurückzuführen sein. Übergewichtige Menschen neigen dazu, häufiger zu schnarchen, häufig aufgrund der Menge an Fettgewebe im Nasen- und Rachenraum oder der Schlaffheit ihrer Wangen und Lippen. Wenn Sie schnarchen, weil Sie zu viel Alkohol getrunken haben oder Beruhigungsmittel erhalten haben, um einen Gesundheitszustand zu erreichen oder um Ihnen zu helfen, tief und fest zu schlafen, haben diese möglicherweise nur geringe oder gar keine Auswirkungen. Diese Chemikalien entspannen Ihre Wirbelsäulenmuskeln übermäßig.
Die oben genannten Übungen können verwendet werden, um die Stärke und Lautstärke Ihres Schnarchens zu verringern. Sie sind relativ einfach auszuführen, scheinen jedoch viele Tage und manchmal Wochen lang nicht zu funktionieren. Sie funktionieren jedoch über die Zeit und Ausdauer ist unerlässlich. Machen Sie weiter und Sie werden letztendlich einen Unterschied feststellen, ebenso wie Ihr Ehepartner. Sie können sogar aufhören, darüber zu jammern, dass Sie sie wachsam halten, wenn sie sehen, dass Sie sich bemühen, das Problem zu überwinden.
Andere Aufgaben, Die Helfen Können, Schlafapnoe Und Schnarchen Zu Stoppen
Es gibt andere Dinge, die Sie tun können, um Schlafapnoe und Schnarchen zu verringern oder zu stoppen. Hier sind die wichtigsten von denen, die eine vorteilhafte Wirkung haben können.
A) Reduzieren Sie das Gewicht: Viele Menschen schnarchen, weil sie übergewichtig sind. Abnehmen kann nützlich sein, da das zusätzliche Gewicht wahrscheinlich auch zu überschüssigem Fleisch im Nacken und Nacken führt. Dies kann und wird normalerweise das Schnarchen oder sogar die Schlafapnoe fördern. Außerdem kann Fett auf Ihrem Oberkörper Ihren Brustkorb komprimieren, was das Atmen erschwert, während Bauchfett die ordnungsgemäße Funktion Ihres Zwerchfells beeinträchtigen kann. Abnehmen kann also Wunder wirken, wenn es darum geht, das Schnarchen bei solchen Männern und Frauen zu verhindern.
B) Aufhören zu rauchen: Rauchen kann den Hals reizen und die Atemwege teilweise blockieren, was zu Schnarchen führen kann. Rauchen erhöht auch die Schleimproduktion und kann die Funktion der Muskeln in Ihren oberen Atemwegen beeinträchtigen. Dies kann zu obstruktiver Schlafapnoe führen. Es gibt andere Auswirkungen des Rauchens, die den Schlaf stören können, wie z. B. eine Störung des Tagesrhythmus, die zu einem fragmentierten Schlaf führt. Mit dem Rauchen aufzuhören wird einen großen Unterschied machen.
C) Verwenden Sie einen Nasenstreifen: Ein Sinusstreifen ist nützlich, wenn Sie wegen teilweise verstopfter Nasenwege schnarchen. Ein Nasenstreifen kann helfen, indem er die Nasenwege vergrößert und öffnet. Sie können dann besser atmen und die Möglichkeit des Schnarchens verringern.
D) Tonsillektomie: Vergrößerte Mandeln können zu Schnarchen führen. Ihre Mandeln helfen, Hals- und Lungenerkrankungen vorzubeugen, aber sie sind nicht unbedingt erforderlich. Wenn sie unerträglichen Schlaf verursachen, werden Sie sie sicherlich nicht vermissen, wenn sie weg sind! Wenn sie entfernt werden, damit Sie besser schlafen können, könnte dies das Leben für Sie und Ihren Ehepartner einfacher machen.
E)
Wechseln Sie Ihre Matratze: Schauen Sie sich hier unsere besten Matratzen zum Schnarchen an. Keine Matratze kann Sie am Schnarchen hindern, wenn Sie im Rücken schlafen. Ein Matratzenwechsel bietet Ihnen jedoch häufig eine bequemere Schlaffläche, damit Sie Rollen Sie nicht im Bett herum und versuchen Sie es sich bequem zu machen. Eine Memory Foam-Matratze kann Sie in Ihrer Seite schlafen lassen und niemals auf dem Rücken herumrollen.
Übungen Gegen Schnarchen Und Schlafapnoe Übungen: Fragen Und Antworten
Nachfolgend sind einige der Fragen aufgeführt, die wir zu Schlaf und Schlafapnoe-Übungen zusammen mit unseren Antworten erhalten haben.
1. Wie lange sollte ich diese Übungen ausführen?
Am Anfang sehen Sie vielleicht keine Änderungen, aber verzweifeln Sie nicht und geben Sie definitiv nicht auf! Es wird allgemein empfohlen, mündliche Übungen 3 Monate lang täglich 10 Minuten lang durchzuführen. Erst nach dieser Zeit sehen Sie möglicherweise Ergebnisse. Es braucht Zeit, genauso wie es Zeit braucht, um während des Trainings Ausdauer und Muskeln aufzubauen. Wenn es möglich ist, versuchen Sie, sie 3-4 mal täglich durchzuführen.
2. Haben alle signifikanten Schnarcher eine obstruktive Schlafapnoe?
Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist ein Zustand, bei dem die Atemwege vorübergehend blockiert sind, so dass die Atmung während des Schlafes wiederholt gestoppt und begonnen wird. Eine häufige Ursache für OSA ist, dass die Atemwege infolge der übermäßigen Entspannung Ihrer Halsmuskulatur blockiert werden. Für Mediziner ist dies im Allgemeinen auf eine Verengung des Velopharynx zurückzuführen. Obwohl OSA fast immer zum Schnarchen beiträgt, ist das Gegenteil nicht der Fall. Sie können schnarchen, ohne die Atemwege zu verstopfen.
3. Was ist die beste Schlafposition bei Schlafapnoe und Schnarchen?
Sicherlich auf Ihrer eigenen Seite, besonders auf Ihrer rechten Seite, was auch dazu beitragen kann, das Schnarchen zu reduzieren oder vielleicht zu beseitigen. Erhöhtes Schlafen mit Keilen oder Keilkissen, um Ihren Geist und Körper hoch zu halten, kann ziemlich effektiv sein. Rückenschläfer neigen besonders zum Schnarchen. Verwenden Sie nicht zwei Kissen, um darauf zu schlafen. Ein einziges, dünnes Kissen ist besser.
4. Können diese ein dauerhaftes Schnarchen verhindern?
Die Übungen können dauerhaft aufhören zu schnarchen, vorausgesetzt, Sie fahren mit diesen Übungen fort, nachdem Sie die erste Ausgabe verwaltet haben. Sie können wahrscheinlich die Häufigkeit von Wiederholungen verringern, obwohl eine dauerhafte Heilung dauerhaftes Training bedeutet. Wenn Sie glauben, dass es sich lohnt, dann ergreifen Sie Maßnahmen!
5. Was ist das beste Getränk, das ich in Betracht ziehen sollte, bevor ich versuche, Schlafapnoe und Schnarchen zu schlafen?
Mit Sicherheit kein Alkohol, und Kaffee enthält Koffein, das Sie wachsam halten könnte. Wir empfehlen Tee. Obwohl die normalen schwarzen Teeblätter mehr Koffein enthalten als das gleiche Gewicht Kaffee, ist es schwieriger, dieses Koffein mit heißem Wasser aufzulösen als Java. So enthält gebrühter Tee weniger Koffein als gebrühter Kaffee. Der beste Tee, den Sie nachts trinken können, ist Kamillentee, der den Schlaf induziert. Grüner Decaf-Tee enthält Theanin, eine Aminosäure, die beruhigend wirkt.
6. Was verursacht Schnarchen?
Schnarchen kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, obwohl das Schlafen mit offenem Mund eine wichtige Rolle spielt. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, neigt Ihr Mund nicht so sehr dazu, sich im Schlaf zu öffnen, als wenn Sie in Ihrer Wirbelsäule geschlafen hätten. Schnarchen wird auch durch überschüssiges Fleisch im Rachen verursacht, das vibriert und ein Geräusch verursacht. Schlaffe Lippen und ein schlaffer Mund können zu Schnarchen führen, obwohl wir ausführliche Übungen durchgeführt haben, die Sie häufig durchführen sollten, um die Menge und Häufigkeit des Schnarchens zu verringern und es vollständig zu beseitigen. Befolgen Sie unsere obigen Ratschläge und Sie sollten feststellen, dass Ihr Schnarchen an Häufigkeit und Intensität abnimmt und letztendlich ganz aufhört, wenn Sie mit den Übungen fortfahren.
7. Kann ich ein CPAP-Gerät verwenden, um meine Atemwege offen zu halten?
CPAP ist die Abkürzung für konstanten positiven Luftdruck. CPAP-Geräte werden für Menschen mit Schlafapnoe verwendet und enthalten eine Gesichtsmaske und eine gepumpte Luftquelle in Ihren Atemwegen, um sie während des Schlafens offen zu halten. Wenn die oben genannten Übungen bei Ihnen nicht funktionieren, kann CPAP Ihnen helfen, nachts gut zu schlafen.
8. Stellen Sie sich vor, wenn mir keiner der oben genannten Punkte hilft?
Wenn andere Methoden versagen oder unerträglich sind, kann die Einhaltung von CPAP durch Einzelpersonen auf nur 50 Prozent reduziert werden. Laut einem Verbraucherbericht können Sie eine Operation als eine Methode betrachten, um überschüssiges Gewebe in Nase, Mund oder Rachen zu entfernen.
So Stoppen Sie Schnarchen Und Schlafapnoe Übungen: Entscheidung
Es gibt keine schnelle Lösung, um das Schnarchen oder die Schlafapnoe zu beenden. Die oben aufgeführten Ratschläge sollten Ihnen jedoch dabei helfen, die Schlafapnoe durch die regelmäßige periodische Unterbrechung der Atmung zu reduzieren oder möglicherweise zu beseitigen. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Beitrag Warum schnarchen Menschen?
Es ist wichtig, kurz vor dem Schlafengehen mit dem Trinken großer Mengen Alkohol aufzuhören und stark kohlensäurehaltige Getränke oder andere Stimulanzien zu vermeiden, bevor Sie auf die Bettdecke treffen. Wenn Sie diese Zungen-, Mund- und Rachenübungen gegen Schlafapnoe und Schnarchen ausprobieren möchten, müssen Sie gut vorbereitet sein, um mit ihnen fortzufahren, wenn Sie eine dauerhafte Heilung wünschen. Es gibt keine schnelle Lösung!
